MELATONÍN pre dobrý spánok
Melatonín na dobrý spánok
U miliónov ľudí je melatonín vyhľadávaným riešením pre lepší spánok. Všetci dobre vieme, že spánok je veľmi dôležitý pre zachovanie si zdravia celého tela a zahnaní akútnych a chronických chorôb. Čo je to vlastne melatonín? V skutočnosti, je to hormón, ktorý je zodpovedný za náš spánkový cyklus, pokiaľ však dodržiavame jeho správne dávkovanie.
Podľa jednej štúdie 1 z troch dospelých ľudí nemajú v pravidelných intervaloch dostatok spánku. Jedným z top využití melatonínu je jeho pomoc ako prírodný liek na spanie. Melatonín sa používa ako liek na problémy so spánkom, ktoré sú dôsledkom pásmovej choroby alebo nespavosti a dokonca sa používa na určité druhy rakoviny. Vedecký výskum dokázal, že vie byť nápomocný u pacientov trpiacich rakovinou, obzvlášť u tých, u ktorých bola diagnostikovaná rakovina prsníka alebo prostaty. Tieto druhy rakoviny sú spojené s hormónmi, prečo je zrejmé, že hormón ako je melatonín dokáže zohrať v ich liečbe kľúčovú rolu.
Melatonín je prirodzene produkovaný naším telom, avšak kofeín, alkohol a užívanie tabaku dokážu znížiť jeho hladinu v tele. To dokáže taktiež pracovanie v nočných zmenách alebo slabé videnie. Niektorým ľuďom teda melatonín vie pomôcť dostať sa späť do inherentných rytmov. Komu teda dokáže melatonín pomôcť? Aké sú jeho benefity a aká je najlepšia dávka pre určitý druh problému?
Melatonín (5-metoxy-N-acetyltryptamín) je hormón vylúčený mozgovým príveskom. Mozgový prívesok sa nachádza tesne nad stredným mozgom a má veľkosť hrášku. Jeho syntéza a uvoľnenie je stimulované tmou a potláčané svetlom.
Melatonin je zodpovedný za udržiavanie cirkadiánného rytmu tela. Prečo je to dôležité? Váš cirkadiánny rytmus je zložitejším názvom pre vaše osobné vnútorné hodiny, ktoré majú taktiež 24 hodín ako aj deň. Tieto vnútorné hodiny hrajú dôležitú rolu v tom, kedy zaspávame a kedy sa zobúdzame.
Keď je tma, vaše telo produkuje viac melatonínu, avšak keď je svetlo, produkcia melatonínu klesá. Preto ľudia, ktorí sú slepí či pracujú v nočných zmenách, môžu mať problémy s hladinou melatonínu. Avšak u všetkých ľudí, ktorí nie sú vystavení dostatku svetlu počas dňa alebo sú večer vystavení ostrým svetlám, môže dôjsť k narušeniu melatonínového cyklu.
Ak ste vystavení svetlu, nervová dráha je stimulovaná od očnej sietnice po časť v mozgu zvanej hypotalamus. Hypotalamus je miesto, kde sa nachádza suprachiazmatické jadro (SCN), ktoré spúšťa funkciu mozgového prívesku. Akonáhle SCN spustí funkciu mozgového prívesku, mozgový prívesok začne produkovať melatonín, ktorý je potom uvoľnený do vášho krvného obehu. Predchodca melatonínu je serotonín, neurotransmiter, ktorý je odvodený od aminokyseliny tryptofán. V mozgovom prívesku je serotonín spracovaný na výťažok melatonínu.
Mozgový prívesok zvyčajne začne produkovať melatonín okolo 9 večer. Vaša hladina melatonínu potom rapídne stúpne a vy začnete cítiť väčšiu ospalosť. Ak vaše telo funguje tak ako má, vaša hladina melatonínu ostane počas spánku zvýšená po celkovú dobu približne 12 hodín. Hladina melatonínu klesne okolo 9 ráno na ťažko detekovateľnú hladinu, na ktorej ostane počas dňa.
Melatonín je taktiež nevyhnutný pre reprodukčné zdravie ženy, keďže je zodpovedný za kontrolovanie doby a spustenia ženských reprodukčných hormónov. Pomáha udávať, kedy začne žena menštruovať, frekvenciu a dĺžku menštruačného cyklu, tak ako aj kedy prestane žena úplne menštruovať (menopauza).
Malé deti majú najvyššiu hladinu melatonínu. Mnoho vedcov zastáva názor, že melatonín s tým ako starneme klesá. Pokiaľ je to pravda, tak to vysvetľuje prečo starší ľudia už nezvyknú spať tak ako zvykli, keď boli mladší.
Melatonín je zatiaľ tým najlepším prírodným liekom na spanie. Ak dôjde na problémy so spánkom, konvenčné lekárske ošetrenie zvyčajne zahŕňa farmaceutické lieky a tieto lieky často vedú k dlhodobej závislosti a sprevádza ich množstvo vedľajších účinkov. To je dôvod, prečo sa mnoho ľudí snaží nájsť na spánok niečo prírodnejšie.
Výskum ukazuje, že užívanie melatonínu môže pomôcť ľuďom, ktorí majú narušený cirkadiánny rytmus, ako napríklad ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách alebo ľudia, ktorých postihne pásmová choroba. Užívanie melatonínu taktiež môže pomôcť ľuďom, ktorí majú chronicky nízku hladinu melatonínu, ako ľudia so schizofréniou, ktorí majú slabú kvalitu spánku.
Jeden výskum analyzoval účinky predĺženého uvoľňovania melatonínu pri liečbe nespavosti u pacientov starších ako 55 rokov. [1] Na liečbu primárnej nespavosti, charakterizovanú slabou kvalitou spánku, boli schválené 2 miligramy melatonínu s predĺženým uvoľňovaním. V randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii, bolo dokázané, že 2 miligramy melatonínu s predĺženým uvoľňovaním, užívaným hodinu až 2 pred spánkom, oproti placebu významne ovplyvnili kvalitu a dĺžku spánku, rannú bdelosť a čo sa týka zdravia aj kvalitu života. Štúdia taktiež dokázala, že či sa melatonín (dávka 2mg) užíval krátkodobo alebo dlhodobo, neboli spozorované žiadne znaky závislosti, intolerancie, opätovnej nespavosti po vysadení alebo abstinenčné príznaky.
Možná liečba rakoviny prsníka alebo prostaty
Mnohé štúdie poukazujú na to, že nízka hladina melatonínu môže súvisieť s rizikom rakoviny prsníka. Na zistenie účinnosti melatonínu na zastavenie rastu nádoru sa jedna skupina výskumníkov podieľala na skúmaní účinkov v skúmavke (in vitro- použitím ľudských rakovinových buniek) a zaživa (in vivo- použitím myší). Výskumníci prišli na to, že melatonín môže zabrániť rastu nádoru a produkcii rakovinových buniek. Tento výskum ukázal, že melatonín môže byť využívaný ako potenciálny prostriedok na liečbu rakoviny prsníka
Ďalšia štúdia sa zase zameriavala na ženy, ktoré sa liečia chemoterapiou, užívaním lieku tamoxifén, určený na rakovinu prsníka, avšak nezaznamenala žiaden pokrok. Pridaním melatonínu do liečebného režimu, výskumníci prišli na to, že nádory sa mierne zmenšili u viac než 28% žien.
Štúdie taktiež ukazujú, že muži s rakovinou prostaty majú menšiu hladinu melatonínu ako muži, ktorí netrpia touto rakovinou. Jedna štúdia sa zamerala na preskúmanie melatonínu a jeho potenciálneho dopadu na rast buniek karcinómu prostaty závislých na androgénoch. Výsledky ukazujú, že melatonín dokáže významne potlačiť rozširovanie rakovinových buniek prostaty.
Tieto štúdie ukázali, že melatonín môže byť skvelým prírodným potenciálnym liekom na liečbu rakoviny.
Zmierňuje negatívne príznaky menopauzy
Bolo preukázané, že melatonín pomáha s problémami so spánkom, ktoré zažívajú ženy počas menopauzy. V štúdii vykonanej na ženách v perimenopauze a menopauze, vo veku od 42 do 62 rokov, ktoré užívali melatonín po dobu 6 týždňov, väčšina žien uviedla všeobecné zlepšenie v nálade a značné zmiernenie depresie. Výsledky tejto štúdie preukazujú, že užívanie melatonínu u žien v perimenopauze a menopauze môže viesť k podpore funkcie hypofýzy a štítnej žľazy.
To sú skvelé novinky, keďže to poukazuje na to, že melatonín dokáže zmierniť bežné negatívne symptómy zažívané počas perimenopauzy a menopauzy, ako sú problémy so spánkom.
Mnoho štúdii uvádza, že melatonín má schopnosť ochrániť srdce. Presnejšie, výskum ukazuje, že melatonín má protizápalové a antioxidačné účinky na kardiovaskulárne zdravie. Dokáže taktiež znížiť krvný tlak a cholesterol. Zdá sa, že má ochranné vlastnosti pred kardiovaskulárnymi ochoreniami prostredníctvom zbavovania sa voľných radikálov. Z toho vyplýva, že ochranné schopnosti melatonínu môžu byť účinne pri zmiernení a liečení kardiovaskulárnych ochorení.
Fibromyalgia a úľava od chronickej bolesti
Symptómy fibromyalgie zahŕňajú dlhodobé a rozšírene bolesti svalov a spojivových tkanív bez špecifickej príčiny. Randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia vykonaná na 101 pacientoch so syndrómom fibromyalgie pozorovala účinnosť melatonínu na zníženie týchto symptómov. Štúdia ukázala, že pacienti zaznamenali významné zmiernenie symptómov pri užívaní samotného melatonínu alebo melatonínu spoločne s antidepresívom fluoxetín. [7]
Skupine pacientov, ktorá užívala iba samotný melatonín, bola podávaná 5 miligramová dávka melatonínu, zatiaľ čo druhej skupine bola podávaná 3 miligramová dávka melatonínu a 2 miligramová dávka antidepresíva. Iné štúdie uvádzajú, že melatonín môže byť nápomocný pri iných chronických bolestiach ako je migréna.
Výskum ukazuje, že melatonín má silné antioxidačné účinky a môže pomôcť posilniť imunitný systém. Vedecký prieskum nazýva melatonín „imúnny nárazník“ pretože pracuje ako stimulant pri imunosupresívnej liečbe ale má taktiež protizápalové účinky pri intenzívnejšej imunitnej odpovedi ako je v prípade akútneho zápalu.
Pásmová choroba alebo jet lag, je dočasná porucha spánku objavujúca sa u cestovateľov lietadlom, ktorí v krátkom čase cestujú viacerými časovými pásmami. Dochádza k nej v dôsledku pomalého prispôsobenia sa telesných hodín určitému času, čo spôsobuje v rámci nového prostredia nesynchronizovanú únavu a bdelosť. Užívaním melatonínu tak dokážete pri obávanom jet lag-u váš spánkový cyklus „resetovať“.
Výskumný prieskum viacerých pokusov a štúdii zaoberajúcich sa melatonínom a pásmovou chorobou ukázal, že melatonín je „mimoriadne účinný v prevencii a zmiernení pásmovej choroby a občasné, krátkodobé užívanie je bezpečné.“ Výskumníci prišli na to, že 9 z 10 výskumov, kedy sa melatonín užíval približne v čase večierky danej destinácie (od 10 večer do 12) pri prejdení 5 až viac časových pásiem, bolo zaznamenané zmiernenie pásmovej choroby. Výskumníci taktiež spozorovali, že pri užití dávky obsahujúcej 5 miligramov pacienti zaspali rýchlejšie a mali lepší spánok ako pacienti po užití 0.5 miligramovej dávky.
Pri užití dávky vyššej ako 5 miligramov neboli spozorované žiadne lepšie výsledky. Ďalším kľúčovým bodom je čas užívania melatonínu. Ak je užívaný príliš skoro, melatonín môže oneskoriť adaptáciu nového časového pásma. Iné vedľajšie účinky boli zaznamenané iba v malých pomeroch.
Lepšie výsledky u autistických detí
Výskum ukázal, že melatonín dokáže pomôcť deťom s vývinovými poruchami ako je autizmus. Toto zistenie je pomerne dôležité, keďže počet ľudí trpiacich autizmom stúpa.
Vedecký výskum vykonaný v roku 2011 skúmal 35 štúdii, u ktorých boli zaznamenané výsledky súvisiace s melatonínom a jeho účinkom na poruchy autistického spektra vrátane autistickej poruchy, Aspergerového syndróma, Rettovho syndróma a iných bežných vývinových porúch. Po posúdení početných štúdii, výskumníci dospeli k záveru, že užívanie melatonínu pri poruchách autistického spektra má pozitívny účinok na parametre spánku, denné správanie a predstavuje minimálne vedľajšie účinky.
- Melatonín je hormón, vylučovaný epifýzou v mozgu.
- Predchodcom melatonínu je serotonín, neurotransmiter, ktorý je odvodený z aminokyseliny tryptofán.
- Keď je tma, vaše telo produkuje viac melatonínu.
- Keď je deň, produkcia melatonínu klesá.
- Jet lag, tabak a alkohol môžu narušiť hladinu melatonínu v tele.
- Malé deti majú najvyššie hladiny nočného melatonínu.
- Modré svetlo vyžarované z obrazoviek (TV, počítač, mobil atď.) narúša hladinu melatonínu, a spôsobujú ťažké zaspávanie.
- Melatonín môže byť nápomocný u detí s vývinovými poruchami ako je autizmus.
- Jedlá, ktoré prirodzene zvyšujú produkciu melatonínu sú napríklad ovsené vločky, banány, čerešne, orechy, ananás a jačmeň.
- Denné cvičenie a vystavenie sa svetlu podporujú pravidelnosť cirkadiánnych rytmov melatonínu a pomáhajú zabezpečiť jeho vysokú hladinu počas noci.
Ako používať melatonín a aké je jeho správne dávkovanie
Melatonín je ľahko dostupný v hociktorej predajni zdravej výživy alebo na internete v rôznych podobách: vo forme kapsuly, tabletky, v tekutej forme, pastilke (ktorá sa rozpúšťa pod jazykom) alebo v podobe krému na lokálne použitie.
Môžete sa melatonínom predávkovať? Ako každým liekom či výživovým doplnkom, aj melatonínom sa dá predávkovať. Mnoho lekárov a výskumníkov odporúča nie viac ako 5 miligramov denne, odporúčania sa však môžu líšiť vzhľadom na osobu a jej problém.
Melatonín v podobe tabletiek je veľmi častým výberom, najmä sublingválne pastilky pre rýchlu absorbciu. Ďalšou možnosťou je melatonín na lokálne použitie, ktorý údajne zlepšuje nie len spánok ale aj kvalitu pleti. Výskumníci prišla na to, že melatonín preniká do vonkajšej vrstvy pleti a podporuje obnovu pleti počas noci.
Momentálne neexistuje určitá odporúčaná dávka melatonínu. Je dôležité si uvedomiť, že rôzni ľudia reagujú na melatonín odlišne. Ľudom, ktorí sú veľmi citliví, postačí menšia dávka melatonínu. Ľudia s problémami so spánkom by mali vedieť, že správna dávka melatonínu vám zaručí dobrý spánok a bdelosť počas dňa, takže ak ste vždy unavený, melatonín je pre vás skvelou voľbou.
Najlepšie je začať s malou dávkou a pozorovať, ako na to vaše telo reaguje. Môžete sa riadiť návodom na danom výživovom doplnku alebo sa obrátiť na odborníka, ak si nie ste istí.
Melatonín môže byť niekedy pre deti naozaj nápomocný. Ak má vaše dieťa neurovývojovú poruchu, ktorá spôsobuje problémy so spánkom, váš lekár vám môže predpísať melatonín. Používa sa taktiež na liečbu symptómov ADHD, autizmu, mozgovej obrny a vývojových porúch u detí. Avšak vysoké dávky melatonínu môžu u mladých ľudí spôsobiť záchvaty. Kvôli jeho potenciálnym účinkom na hormóny, melatonín taktiež zasahuje do vývoju človeka počas dospievania. Preto sa vždy poraďte s lekárom pred tým, než podáte dieťaťu melatonín.
Dávkovanie melatonínu u dospelých
Na pásmovú chorobu: V mnohých štúdiách bola používaná dávka 0.5 miligramov melatonínu na perorálne podanie, hodinu pred spánkom v cieľovej destinácii. Ďalšou možnosťou je 0.5 až 5 miligramová dávka hodinu pred spánkom, 2 dni pred odchodom a po dobu 2 až 3 dní po príchode na cieľové miesto.
Na poruchy cirkadiánneho rytmu u ľudí s alebo bez problémov so zrakom: jedna 0.5 až 5 miligramová dávka na perorálne podanie pred spánkom alebo ako denná dávka po dobu 3 mesiacov.
Na syndróm oneskorenej spánkovej fázy: 0.3 až 6 miligramová dávka na perorálne podanie (najpoužívanejšia 5 miligramová dávka) denne pred spaním po dobu 2 týždňov až 3 mesiacov.
Existuje mnoho odporúčaní na dávkovanie melatonínu, ktoré sa môžu líšiť vzhľadom na zdroj, ktorý udáva odporúčania (vedecký výskum, tradičné použitie alebo rada odborníka).
Mnoho ľudí pri dávkovaní melatonínu bežne užije tabletku príliš skoro mysliac si, že tabletka nezareaguje dostatočne rýchlo a tak si zoberú ďalšiu tabletku. Iní ľudia sa zase počas noci zobudia a užijú ďalšiu tabletku. Aj napriek tomu, že vám to nespôsobí závažné problémy, nie je to práve najsprávnejšia a najbezpečnejšia cesta pri užívaní melatonínu, keďže čím viac melatonínu užijete, tým je väčšia šanca, že vás postihnú vedľajšie účinky.
Ak trpíte rakovinou, mali by ste sa vždy poradiť s lekárom predtým, než užijete melatonín.
Možné vedľajšie účinky a interakcie pri užívaní melatonínu
Je melatonín bezpečný? Melatonín je pomerne bezpečný pri krátkodobom užívaní na perorálne podanie. U niektorých ľudí môže byť bezpečné dlhodobé užívanie. Ako bezpečný bol preukázaný po dobu 2 rokov.
Niektorí ľudia sa pri užívaní melatonínu stretnú s živými snami a nočnými morami. Príliš veľa melatonínu môže taktiež narušiť cirkadiánne rytmy. Iné možné vedľajšie účinky melatonínu sú bolesti hlavy, závraty, denná únava, krátkodobé pocity depresie, žalúdočné kŕče, podráždenosť a zníženie libida. U mužov je taktiež možné zväčšenie prsníkov (gynekomastia) a znížený počet spermií. Ak sa ráno po užití melatonínu cítite ospalý, skúste nižšiu dávku.
Melatonín by nemali užívať dojčiace a tehotné ženy. Melatonín je hormón, takže ak máte v rodine zdravotné problémy súvisiace s hormónmi, na tieto možné interakcie liekov by ste si mali dať pozor:
- Antidepresíva
- Antipsychotiká
- Benzodiazepíny
- Antikoncepčné tabletky
- Tabletky na krvný tlak
- Beta-blokátory
- Lieky na zníženie zrážanlivosti krvi
- Interleukín-2
- Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
- Steroidy a imunosupresívne lieky
- Tamoxifén
Poraďte sa s lekárom pred tým, než užijete melatonín, ak máte nejaké pretrvávajúce zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.
Nikdy nejazdite autom alebo nepoužívajte rôzne stroje po dobu 5 hodín po užití melatonínu. Ak užijete zámerne alebo nechtiac príliš veľkú dávku, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Záverečné myšlienky
Pamätajte, že čo sa týka melatonínu, viac nemusí znamenať lepšie. Vysoká dávka melatonínu totiž môže viesť k vedľajším účinkom. Avšak pri správnom používaní, melatonín bol preukázaný, ako pomocník v oblasti rôznych problémov so spánkom, či sú to dočasné prejavy pásmovej choroby alebo chronickejšie problémy so spánkom ako je nespavosť. Vedecké výskumy ohľadom melatonínu a jeho účinkoch pri rakovine a srdcových chorobách sú taktiež veľmi pôsobivé.
Odporúča sa udržať si dávku a trvanie užívania melatonínu na nízkej úrovni, kým sa neporadíte s odborníkom. Ak ste užívali melatonín po dobu 2 a viac týždňov a nevidíte žiadne zlepšenie vo vašom spánku, tak vaše problémy so spánkom môžu byť dôsledkom iným problémov ako je úzkosť alebo depresia, a tým budete musieť riešiť tieto problémy iným spôsobom.
Autor:Mgr. Katarína Kovačičová
Zdroj: eOtazky.sk
