SPÁNOK - monitorovanie spánku
Poznáte všetky fázy spánku?
Keď sa povie, že každý z nás spí inak, predstaví si väčšina z nás rôzne polohy, v ktorých zaspávame a spíme. Nie je to však len aktivita tela, v ktorej sa líšime, ale aj aktivita nášho mozgu. Vďaka nej sa jeden deň môžeme prebudiť krásne odpočinutí a druhý deň sa divíme, prečo zvoní budík, keď sme sotva zaspali. Viete, ako fungujú spánkové cykly a prečo sú také dôležité?
Spánok je základným predpokladom pre správne fungovanie našej nervovej sústavy a pre našu celkovú regeneráciu. Hoci človek strávi spánkom priemerne 200 000 hodín, je táto oblasť ľudského života len málo prebádaná. Roky výskumu nám však pomohli definovať jednotlivé fázy spánku a popísať, čo sa v nich s nami zhruba deje.
Hlavné rozdelenie spánku je podľa pohybu našich očí, pričom spánok delíme na REM fázu - rýchly pohyb očí - a NREM fázu - oči bez pohybu.
REM fáza spánku (Rapid Eye Movement)
REM spánok je označovaný odborníkmi ako tzv. paradoxný spánok. Hoci spíme, niektoré hodnoty a stav nášho tela zodpovedá skôr bdelosti. Fáza spánku REM je charakteristická rýchlym pohybom očí na 10-20 sekúnd.
Ide o slabšiu fázu, ktorá zaberá 20-25 % celkovej doby spánku a opakuje sa niekoľkokrát za noc. Najdlhšie trvanie má pred samotným prebudením. Práve v tejto fáze vznikajú všetky naše zaujímavé sny.
NON REM fáza spánku (Non Rapid Eye Movement)
Pre NON REM spánok je naopak typický pokojný pohyb očí, nízka aktivita neurónov a nízka teplota mozgu. Táto fáza tvorí zvyšných 75-80 % celkovej doby spánku a dochádza v nej k telesnej regenerácii.
NREM fáza sa delí na štyri štádiá:
- NREM 1: Jedná sa o prechod medzi bdením a spánkom, objavujú sa mierne pohyby očí a zášklby tela.
- NREM 2: Predstavuje tzv. ľahký spánok, ktorý tvorí 45-55% celkovej doby spánku.
- NREM 3: Je fázou hlbokého spánku, pri ktorej je veľmi ťažké sa prebudiť. Dĺžka hlbokého spánku je približne 10 minút. V tejto fáze sa objavujú nočné mory, námesačnosť alebo hovorenie zo spánku.
- NREM 4: Táto fáza spánku je najhlbšia a najsilnejšia, trvá zhruba 30 minút.
Prečo a ako monitorovať spánok
Máte so spaním problémy? Budíte sa unavení, dolámaní a po prebudení by ste si najradšej ľahli späť do postele? Skúste svoj spánok monitorovať a zistite, či netrpíte poruchou spánku.
Možností máte hneď niekoľko - aplikácie v telefóne, fitness náramok alebo monitory spánku. Pri vážnejších problémoch radšej navštívte jedno zo spánkových laboratórií.
Aplikácia v telefóne
Existuje hneď niekoľko mobilných aplikácií pre monitorovanie spánku, ktoré sú úplne zadarmo alebo stoja len pár eur. Za zmienku určite stojí anglická aplikácia Sleep Bot, ktorá je k dispozícii pre zariadenia s operačným systémom iOS alebo Android.
Aplikáciou zmeriate dĺžku vášho spánku, ľahko si nastavíte budík, monitorovanie spánku aj nahrávanie zvukov. Pomocou aplikácie sa dá nastaviť aj pravidelný režim zaspávania, čo znamená, že dostanete pripomienku, keď je čas ísť spať.
Inteligentné hodinky
Záznam spánkovej aktivity môžeme získať aj s pomocou fitness náramkov. Tie monitorujú primárne pohybovú aktivitu počas dňa, možno ich však nastaviť aj na monitorovanie spánku. Pomocou inteligentných hodiniek môžeme tiež vstávať, pričom na budenie náramok využíva vlastné vibrácie.
Monitory spánku
Pokročilejšími zariadeniami sú domáce monitory spánku, ktoré už analyzujú spánok oveľa komplexnejšie. Zaznamenajú pre vás zvuky, tepovú aktivitu, jednotlivé fázy spánku, teplotu prostredia i vlhkosť vzduchu.
Prebdené noci vás môžu vyjsť draho
Či už vás trápi nedostatok spánku kvôli problémom so spaním, alebo ste prebdeli noc z príjemných (napr. svadba či počiatočná zamilovanosť) alebo menej príjemných dôvodov (napr. štúdium či práca do skorých ranných hodín), nemalo by sa z nespavosti nikdy stať pravidlo.
Prečo? Riskujete až príliš veľa! Od rôznych ochorení až po kruhy pod očami. Ukolíšte sa k spánku pomocou jednoduchých trikov a neriskujte nespavosť, ktorú vedci prirovnávajú k rovnakému stavu, aký máme s alkoholom v krvi.
Urobte si zo spánku rituál
Naučte sa pravidelnému režimu s jasným poradím aktivít, z ktorých si urobíte každodennú rutinu - horúci kúpeľ pred spaním, pohár mlieka alebo vyvetranie miestnosti. Vytvorte si pravidelné rituály, ktoré vám pomôžu zaspať a ktoré sa stanú signálom pre mozog, že je čas na spánok.
Líhajte si vždy v rovnakom čase - telo si vytvorí návyk, ktorý vám pomôže zaspávať bez problémov. Poznáte svoj chronotyp – denný rytmus a spánok – ovplyvňujúci kvalitu vášho spánku?
Vyskúšajte bylinky
Skôr než siahnete po medikamentoch, vyskúšajte upokojujúce bylinky, ktoré vám pomôžu so zaspávaním. Prospieť vám môže aj šálka čaju pripravená z valeriány lekárskej, medovky lekárskej, mučenky opletavej, šafránu siateho alebo ľubovníka bodkovaného.
Pustite si upokojujúcu hudbu
Hoci sa odporúča, aby vás v spálni nerušila akákoľvek elektronika, jednou z účinných metód pri ťažkostiach so zaspávaním je práve počúvanie hudby. Hudba by mala byť priamo určená pre zaspávanie a spánok - nemala by vás nijako rušiť a znovu prebudiť. Alternatívou sú prístroje, ktoré simulujú monotónne zvuky, ako sú vietor, dážď alebo šum mora.
Spite pohodlne
Problémy so spaním vám môže spôsobiť aj samotná posteľ, do ktorej si denne líhate. Ak posteľ vŕzga pri každom vašom pohybe, matrac vám spôsobuje skôr bolesti chrbta než odpočinok, ťažko sa budete prebúdzať plní energie.
Preto za žiadnych okolností nepodceňujte výber kvalitného matraca alebo výber správneho roštu.
Skúste polyfázický spánok
Polyfázický spánok je jedinečnou metódou, pri ktorej rozložíme spánok do celého dňa. Spánok môžeme rozdeliť až do 6 stupňov, pri ktorých si každé 4 hodiny pospíme na 20-30 minút.
Ako dlho by sme mali v noci spať? Lekári a odborníci na spánok tvrdia, že 8 hodín. Sú však ľudia, ktorí spia 2 až 4 hodiny a sú v poriadku. Spia totiž v polyfázickom režime. O čo ide?
Polyfázický spánok – o čo ide?
Ak spíme 6-8 hodín denne a zvyšnú časť dňa bdieme, spíme v tzv. monofázickom režime, čiže ideme spať len raz za 24 hodín. Všetky iné spánkové režimy, vrátane odpoludňajšej alebo popoludňajšej siesty, sa nazývajú polyfázické.
Vedci, ako aj prívrženci polyfázického spánku tvrdia, že ide o výhodnejší spánkový režim, pretože sa pri ňom na regeneráciu organizmu využije maximum času spánku. Takto teda môžeme spať menej (kratšie) a zároveň sa cítiť viac oddýchnutí.
Ako je to možné? Veď väčšina z nás sa po 6 hodinách spánku necíti dostatočne vyspatá. Ak chceme pochopiť mechanizmus polyfázického spánku, musíme sa pozrieť na proces spánku vo všeobecnosti. Spánkový cyklus sa skladá z niekoľkých etáp. Najskôr zaspávame, pričom sa pomaly zmenšuje počet podnetov, ktoré na nás pôsobia. Mozgové vlny prechádzajú do frekvencie alfa (8-13 Hz). Naše mozgové vlny sa pomaličky upokojujú a prechádzajú do režimu théta (4-7 Hz). Spíme a nemáme kontakt s realitou okolo seba. Ďalšou etapou je hlboký spánok (vlny delta) a následne sa cez jednotlivé fázy vraciame až do etapy, v ktorej sa tvoria sny (fáza REM). Keď sa fáza REM skončí, celý cyklus sa zopakuje odznova – v prípade klasického spánku až niekoľkokrát v priebehu jednej noci, pričom čím dlhšie spíme, tým je fáza hlbokého spánku kratšia a fáza REM dlhšia. Zaujímavé je tiež to, že ak sa zobudíme v blízkosti fázy REM, budeme takmer hneď pripravení k činnosti, zato ak sa zobudíme vo fáze hlbokého spánku, budeme sa preberať veľmi ťažko.
Polyfázický spánok predstavuje iný prístup k spaniu. Namiesto jedného dlhšieho časového úseku určeného na spánok, počas ktorého sa často budíme a prechádzame z jednej fázy do druhej (čoraz menej efektívnej), spíme pri polyfázickom režime niekoľkokrát v priebehu dňa. Vďaka tomu sa organizmus učí efektívnejšie využívať spánok a čerpať z neho maximálny úžitok. Takže v konečnom dôsledku sa cítime viac oddýchnutí, ako keď spíme 7 hodín nepretržite. Okrem toho pri polyfázickom režime „premárnime” menej času spaním.
Ako funguje polyfázický spánok? Druhy polyfázického spánku
Polyfázický spánok nespočíva v krátkych zdriemnutiach, ktoré si doprajeme vždy, keď sa nám zachce. Ide o systém, ktorý sa vo veľkej miere zakladá na pravidelnosti. Spať môžeme:
· bifázicky (dvojfázovo) – raz v noci (približne 6 hodín) a raz cez deň (20 až 30-minútové zdriemnutie),
· štvorfázovo – raz v noci (3 hodiny) a 3 razy v priebehu dňa po 20 minút, alebo tak, že si každých 6 hodín doprajeme 30-minútové zdriemnutie (tento spánkový cyklus sa nazýva dymaxion). Prvá verzia nám v priebehu 24 hodín poskytne 4 hodiny spánku, druhá sotva dve,
· šesťfázovo (každé 4 hodiny si zdriemneme na 20-30 minút).
Nevyhnutnou podmienkou úspechu polyfázického spánku je maximálna disciplína a mobilizácia. Zdriemnutia nemožno ľubovoľne presúvať ani predlžovať. Ak zdriemnutie, ktoré sme si naplánovali na 14.00, presunieme napr. na 15.00, dômyselný plán spánku sa rozsype a v konečnom dôsledku sa budeme cítiť unavení.
Je polyfázický spánok vhodný pre všetkých? (Dá sa to vôbec?)
Dá sa takto spať? Vraj áno, hoci je len veľmi málo ľudí, ktorí tvrdia, že takto fungujú dlhší čas. Zato tí, čo polyfázický spánok vyskúšali, tvrdia, že naozaj vzrástla ich efektivita a že aj napriek kratšiemu spánku sa cítia viac oddýchnutí.
Ak sa dá takto spať, prečo všetci spíme klasicky? Základným problémom pri každodennom využívaní polyfázického spánku je... práca. V prípade klasickej 8-hodinovej pracovnej doby napr. v kancelárii je polyfázický spánok nemožný. Avšak ani v prípade individuálnej pracovnej doby to nie je jednoduché, pretože nežijeme v sociálnom vákuu. Tvoje dieťa bude chcieť, aby si ho pred spaním objal, a tvoj zákazník, ktorý neraz chce, aby si ho obslúžil aj neskoro večer, nebude tolerovať tvoje zdriemnutia medzi 12. a 13. hodinou. Zaujímavý je však fakt, že v útlom detstve sme všetci spali polyfázicky, lenže rodiča a škola nás to neskôr úspešne odučili.
Zdroj: www.vyspimesa.sk
